1. ダイナミック開脚ストレッチ
股関節を柔らかくし、下半身の土台を作るストレッチです。

【準備：基本姿勢】
足を無理のない範囲（限界の8割程度）で大きく左右に開いて立ちます。
股関節から体を前に倒し、両手を床につきます。

【3つの動き】
●前後移動（3往復）
手で歩くようにして、上体を前後に動かします。
コツ： 後ろに下がる時、お尻を天井に向けるように突き出すと、もも裏と股関節がよく伸びます。
●横移動（3往復）
交互に左右の「足の甲」を手でタッチします。
コツ： タッチする足の方へおへそを向けるように意識して体をひねります。
●上体起こし（10回）
床についた手で地面を押し、反動を使いながら上半身を垂直まで起こして合掌します。
コツ： 起こした時に背筋を真っ直ぐに保ちます。

2. コモドストレッチ
トカゲのような姿勢で、股関節の回旋と胸郭（胸の周り）を広げるストレッチです。

【準備：基本姿勢】
うつ伏せの状態から、片方の足を大きく前に出し、膝を曲げます。
ポイント： 前に出した足のスネが地面と垂直になるようにします。後ろに伸ばした足の足首は寝かせ、リラックスさせます。

【ひねりの動き】
前に出した足の「膝の内側」に、同じ側の手を当てます（指先は下向き）。
その肘をグッと伸ばしながら、上半身を大きく真横にひねります。
コツ： 目線は天井へ向けるようにすると、胸がしっかり開きます。
その姿勢のまま、深呼吸を2〜3回行います（胸を膨らませる呼吸とお腹を膨らませる呼吸を交互に）。
反対側の足も同様に行います。

全体のポイント
無理をしない： 痛みがある場合は中止し、心地よい伸びを感じる範囲で行ってください。
呼吸を止めない： 動きながらもしっかり呼吸を続けることで、筋肉が緩みやすくなります。

この2つのストレッチを組み合わせることで、股関節の可動域が広がり、スムーズな重心移動や力強い動作ができるようになります。

1. 背骨を「反らす」エクササイズ
背中や胸を広げ、深い呼吸をしやすくします。

●スフィンクスのポーズ
うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて上半身を軽く起こします。
頭は力を抜いてダランと下げ、体を左右にゆらゆら揺らして背骨周りをほぐします。
リラックスした状態で、鼻から吸って口から吐く深呼吸を2回行います。
●コブラのポーズ
一度うつ伏せに戻り、両手を胸の横につきます。
肘を伸ばして上半身を高く反らせます。
ここでも頭をダランと下げ、深呼吸を2回行います。
注意： 腰が痛い人は無理に高く上げず、肘をついたままでもOKです。

2. 背骨を「伸ばして・捻る」エクササイズ
胸郭（胸の広がり）を出し、肩こりや猫背を解消します。

●猫の伸びポーズ
四つ這い（膝は股関節の真下）になり、両手を遠くへ伸ばして胸を床に近づけます。
お尻の位置を動かさないのがコツです。ここで深呼吸を2回します。
●針の糸通し＆ひねり
伸ばした右手を、左の脇の下へ深くくぐらせます（肩を床につける）。
反対の左手は、天井に向かって高く真っ直ぐ伸ばします。
その姿勢で大きく息を吸って胸を広げます。終わったら反対側も同様に行います。

3. 背骨を「横に倒して・捻る」エクササイズ
脇腹を伸ばし、肺の周りの筋肉を動かします。

●横倒し（サイドストレッチ）
「横座り（お姉さん座り）」で座り、両お尻をしっかり床につけます。
両腕を水平に広げ、息を吐きながら足を投げ出していない方へ体を真横に倒します（倒した側の手は床につき、反対の手は頭の上へ）。
●脇くぐり（ひねり）
倒した状態のまま、さらに上にある手を「床についている側の脇の下」へ通すように体をひねります。
自分の背中を丸め込むようなイメージで、ここで2回深呼吸をします。
反対側（座り方を変えて）も同様に行います。

全体のポイント
頭の力を抜く： 首周りの緊張を解くことで自律神経が整いやすくなります。
呼吸を意識： 肺を風船のように膨らませるイメージで大きく息を吸ってください。
猫背・お疲れ気味の方に： デスクワークで体が固まっている時にも非常に効果的です。

これらをゆっくり行うことで、自律神経のバランスが整い、体の内側から免疫力をサポートすることができます。